Αναζητήσεις

Πώς να αυξήσετε το VO2max

Πώς να αυξήσετε το VO2max


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ο VO2max είναι ένα δείκτης που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σε μια μονάδα χρόνου.

Υψηλή τιμή Μέγ. VO2 υποδηλώνει μια καλή ικανότητα του σώματός μας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, κάνοντας μας να νιώθουμε λιγότερη κόπωση για την ίδια σωματική προσπάθεια.

Το Vo2max είναι επομένως ένας δείκτης της αποτελεσματικότητας του καρδιοαναπνευστικού μας συστήματος και σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, όπως αυτή του Αμερικανική Ένωση Καρδιάς είναι επίσης μια χρήσιμη παράμετρος για την εκτίμηση του προσδόκιμου ζωής.

Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσω μερικές συμβουλές για πώς να αυξήσετε το VO2max με βάση τις μελέτες που έχω πραγματοποιήσει τα τελευταία χρόνια και με βάση τις συμβουλές που έχω λάβει από τους έγκυρους προπονητές στους οποίους έχω γυρίσει για να βελτιώσω την κατάσταση της φόρμας μου, ιδίως μέσω της πρακτικής τρεξίματος.

Πώς να μετρήσετε το VO2max

Το πρώτο βήμα στη χρήση του VO2max ως δείκτη της κατάστασης της προπόνησής σας είναι προφανώς να αρχίσετε να το μετράτε.

Υπάρχουν πολλά μεθοδολογίες για τη μέτρηση του VO2max, το καθένα με διαφορετικούς βαθμούς προσέγγισης, ας δούμε μερικά από αυτά:

  1. Υπολογισμός του VO2max με μεταβολόμετρο: Οι επαγγελματίες αθλητές που έχουν ειδικά εργαστήρια και που πρέπει να καθορίσουν το VO2max τους με μέγιστη ακρίβεια υποβάλλονται σε δοκιμή πίεσης σε διάδρομο που περιλαμβάνει τη χρήση ενός μεταβολόμετρο ικανός να μετρήσει τις αέριες ανταλλαγές VO2 και VCO2 με μεγάλη ακρίβεια. Η εντελώς μη επεμβατική δοκιμή περιλαμβάνει το τρέξιμο στο διάδρομο φορώντας ειδική μάσκα.

    Μέτρηση VO2max με μεταβολόμετρο - Με Cosmed - Δική του εργασία, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

  2. Υπολογισμός VO2max με εργονομικό κύκλο: Αυτή η μέθοδος μέτρησης είναι αυτή που χρησιμοποιώ επίσης κάθε χρόνο όταν υποβάλλω σε ανταγωνιστικά μέσα μαζικής ενημέρωσης για την πρακτική του αθλητισμού, η οποία είναι απαραίτητη στην Ιταλία για να συμμετάσχω σε ανταγωνιστικούς διαγωνισμούς. Είναι επομένως μια μέθοδος μέτρησης σε όλους, με πολύ προσιτό κόστος (μεταξύ 40 και 60 ευρώ). Επίσης, σε αυτήν την περίπτωση, η εξέταση είναι εντελώς μη επεμβατική και απαιτεί το υποκείμενο πεντάλ για έναν ορισμένο αριθμό λεπτών σε ένα ειδικό ποδήλατο γυμναστικής (κύκλο εργομέτρου) στο οποίο ο γιατρός εφαρμόζει αυξανόμενη αντίσταση στα πετάλια. Το υποκείμενο που υποβάλλεται στην εξέταση θα πρέπει επομένως να πετάξει διατηρώντας έναν βασικά σταθερό αριθμό στροφών ανά λεπτό εντός ενός διαστήματος που υποδεικνύεται από τον γιατρό, ενώ οι καρδιακοί παλμοί μετρώνται χρησιμοποιώντας ηλεκτρόδια που εφαρμόζει ο γιατρός.
    Ο αριθμός των λεπτών κατά τη διάρκεια του οποίου θα πρέπει να πετάξετε θα είναι υψηλότερος όσο περισσότερο το καρδιο-αναπνευστικό σας σύστημα είναι σε καλή υγεία καθώς θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να φτάσετε στο μέγιστο επίπεδο προσπάθειας που απαιτείται από τη δοκιμή.
  3. Υπολογισμός VO2max μέσω ρολογιού GPS με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού: Αυτός είναι ο τρόπος μέτρησης που χρησιμοποιώ σε όλες τις προπονήσεις μου. Το VO2 max υπολογίζεται απευθείας από το ρολόι μου Garmin Fenix ​​5 ανίχνευση και παρεμβολή των δεδομένων που σχετίζονται με τους καρδιακούς παλμούς μου (ανιχνεύονται μέσω του αισθητήρα καρπού ή μέσω της ζώνης καρδιακού ρυθμού ANT εάν και όταν το φοράω), η απόσταση που διανύθηκε και η ταχύτητα έφτασε. Η μέτρηση διατίθεται απευθείας στο πρόσωπο του ρολογιού, μετά από κάθε εκτέλεση ή στην ειδική οθόνη της εφαρμογής Garmin Connect. Τα δεδομένα που εντοπίστηκαν από το Garmin Fenix ​​5 είναι συνήθως συμβατά με εκείνα που ανιχνεύονται από το εργονομικό κύκλο στην ετήσια ανταγωνιστική ιατρική εξέταση, οπότε πιστεύω ότι μπορεί να είναι ένας έγκυρος δείκτης για όλους εκείνους που μπορούν να δεχθούν μια αξιόπιστη μέτρηση, ακόμη και αν μέγιστη ακρίβεια ".

    Ο επιλογέας Garmin Fenix ​​με την τιμή VO2max μου

    Η οθόνη Garmin Connect που δείχνει την αξία του τρέχοντος VO2max και το γράφημα που δείχνει την εξέλιξη τις τελευταίες 4 εβδομάδες

    Στην έκδοση PC του Garmin Connect θα βρείτε επίσης έναν χρήσιμο πίνακα που υποδεικνύει τα διαστήματα που καθορίζονται από την Garmin για να δείξει την καλοσύνη ή όχι του μέγιστου VO2 σας:

    Με βάση τις ενδείξεις του Garmin, το VO2 max θα ενημερωθεί αφού εκτελέσετε μια δραστηριότητα τρεξίματος ή ποδηλασίας που πληροί τις ακόλουθες παραμέτρους:
    Εγκεφαλικό:
    - η δραστηριότητα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά χωρίς διακοπή
    - η δραστηριότητα πρέπει να καταγράφεται στο ύπαιθρο με ενεργό σήμα GPS
    - πρέπει να έχετε ενεργοποιήσει τον αισθητήρα καρπού για να εντοπίσετε κτύπους ή πρέπει να φοράτε οθόνη καρδιακού ρυθμού ANT συνδεδεμένη στο ρολόι σας
    - θα χρειαστεί να φτάσετε μια τιμή ρυθμού τουλάχιστον 70% της μέγιστης τιμής σας.
    Ποδηλασία:
    - η δραστηριότητα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά χωρίς διακοπή
    - η δραστηριότητα πρέπει να καταγράφεται στο ύπαιθρο με ενεργό σήμα GPS
    - πρέπει να έχετε ενεργοποιήσει τον αισθητήρα καρπού για να εντοπίσετε κτύπους ή πρέπει να φοράτε οθόνη καρδιακού ρυθμού ANT συνδεδεμένη στο ρολόι σας
    - θα χρειαστεί να φτάσετε μια τιμή ρυθμού τουλάχιστον 70% της μέγιστης τιμής σας
    - το ποδήλατό σας πρέπει να έχει εγκαταστήσει μετρητή ισχύος

  4. Υπολογισμός του VO2max χρησιμοποιώντας τη δοκιμή Cooper: αυτή είναι η πιο «κατά προσέγγιση» μέθοδος, αλλά με το μεγάλο πλεονέκτημα της εκτέλεσης χωρίς ρολόι GPS με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Απλά πρέπει να τρέξετε για 12 λεπτά στη μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε και να μετρήσετε την απόσταση που διανύσατε. Στη συνέχεια θα πρέπει να εφαρμόσετε αυτόν τον τύπο: Απόσταση που διανύθηκε σε μέτρα - 504,9) / 44,73. Θα λάβετε την εκτίμηση VO2max σε ml / min / kg.
    Στην περίπτωσή μου, την τελευταία φορά που έτρεξα για 12 λεπτά με τη μέγιστη ταχύτητα ταξίδεψα 2,73 km = 2,730 μέτρα έτσι (2,730 - 504,9) / 44,73 = 2,225,1 / 44,73 = 49,74 που δεν απέχει πολύ από την τιμή VO2max του 51 υποδεικνύεται από το Garmin Fenix ​​μου.

Πώς να αυξήσετε το μέγιστο VO2

ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το μέγιστο VO2 είναι να εκπαιδεύεστε καλά και με συνέπεια, προγραμματίζοντας στο πρόγραμμα προπόνησής σας επαναλαμβανόμενες συνεδρίες.

Η συμβουλή μου είναι να εναλλάσσονται σύντομες επαναλήψεις, μεγάλες επαναλήψεις και ανοδικές επαναλήψεις.

Αν θέλετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, ωστόσο, σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε με έναν πιστοποιημένο επαγγελματία εκπαιδευτή FIDAL, ο οποίος θα μπορεί να δημιουργήσει έναν πίνακα αφιερωμένο στο επίπεδο εκπαίδευσης, την ηλικία σας, τον αριθμό των προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε σε μια εβδομάδα.

Μεταξύ των τεχνικών εκπαίδευσης που συνιστώνται για τη βελτίωση του VO2 max, ωστόσο, επισημαίνω το επαναλαμβάνεται 30-30 από τον Billat, πήρε το όνομά του από τον Veronique Billat, Γάλλο φυσιολόγο και προπονητή που ανέπτυξε το σχετικό πρωτόκολλο.

Για να εφαρμόσετε το πρωτόκολλο Billat στην εκπαίδευσή σας θα πρέπει πρώτα να καθορίσετε έναν πρόσθετο δείκτη: το vVO2max (ταχύτητα στο VO2max). Αυτή είναι η ελάχιστη ταχύτητα με την οποία επιτυγχάνεται η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου του σώματος. Από την αντίθετη άποψη, αυτή είναι η μέγιστη ταχύτητα με την οποία μπορούμε να τρέξουμε ενώ οι μύες μας καταναλώνουν όλο το οξυγόνο που αναπνέουμε.

Χάρη στο έργο δύο άλλων μελετητών, Léger και Mercier, μπορούμε να υπολογίσουμε με καλή προσέγγιση το vVO2max απλά διαιρώντας το VO2max με το 3,5.

Στην περίπτωσή μου, επομένως, το VO2max που ανιχνεύτηκε από το Garmin Fenix ​​του 51 αντιστοιχεί σε ένα vVO2max του 51 / 3,5 = 14.57. Η καθορισμένη τιμή πρέπει να γίνει κατανοητή σε Km / h.

Σύμφωνα με το πρωτόκολλο για επαναλαμβάνεται 30-30 από τον Billat θα πρέπει να τρέχετε για 30 δευτερόλεπτα στο vVO2max και για άλλα 30 δευτερόλεπτα στο 50% του vVO2max. Ο αριθμός των επαναλήψεων δίνεται απλώς με τον αριθμό των φορών που διατηρείται η ταχύτητα.

Στην περίπτωσή μου, επομένως, θα πρέπει να τρέξω για 30 "14,57 km / h και άλλα 30" στα 7,28 km / h.

Για να μετατρέψετε την ταχύτητα σε km / h σε λεπτά ανά km αρκεί να εφαρμόσετε αυτούς τους απλούς τύπους:

  • για τον προσδιορισμό των λεπτών: INT * (60 / ταχύτητα σε km / h)
  • για να προσδιορίσετε τα δευτερόλεπτα: [(60 / ταχύτητα σε km / h) - INT (60 / ταχύτητα σε km / h)] x 60

Έτσι στην περίπτωσή μου:

INT * (60 / 14,57) = 4

[(60 / 14,57) - INT (60 / 14,57)] * 60 = 7,08

Οπότε θα πρέπει να τρέξω για 30 "στα 4:07 ανά χιλιόμετρο και να τρέξω (ή καλύτερα να περπατήσω) για άλλα 30" στα 8:14 ανά χιλιόμετρο.

Αν θέλετε να μετατρέψετε τις αποστάσεις σε μετρητές, μπορείτε απλά να πολλαπλασιάσετε το vVO2max σας με 30. Έτσι 4,7 * 30 = 141 μέτρα.

Απλοποιώντας και προσεγγίζοντας, στην περίπτωσή μου, θα μπορούσα να προγραμματίσω επαναλήψεις στην πίστα από 150 μέτρα για να τρέξω στα 4:07 min / km με ανακτήσεις 70 μέτρων σε τρέξιμο με άστεγο ή γρήγορο περπάτημα.

Πώς να εκπαιδεύσετε το VO2max χάρη στα ρολόγια GPS

Εάν όλοι οι τύποι και οι υπολογισμοί που έγραψα στις προηγούμενες παραγράφους σας προκάλεσαν σύγχυση ή δυσφορία, είναι καλό να γνωρίζετε πόσο χρήσιμα είναι τα πιο πρόσφατα ρολόγια GPS και πώς να τα χρησιμοποιείτε καλύτερα.

Στην περίπτωσή μου, χρησιμοποιώ το Garmin Fenix ​​5, ένα ρολόι μεσαίας κατηγορίας, αλλά η Garmin και επίσης άλλες μάρκες όπως το Suunto, το Polar ή το TomTom προσφέρουν πολλά ρολόγια GPS με παρόμοια χαρακτηριστικά με τιμές που ξεκινούν από 200 ευρώ.

Αυτά είναι ρολόγια που, εκτός από την ανίχνευση κτύπων απευθείας από τον καρπό, χωρίς την ανάγκη χρήσης μόνιτορ καρδιακού ρυθμού (ακόμα κι αν στο κόστος να θυσιάσετε λίγη ακρίβεια) σας επιτρέπουν επίσης να προγραμματίστε τις προπονήσεις σας μέχρι τη μικρότερη λεπτομέρεια.

Για να καταλάβω καλύτερα τι εννοώ εδώ παρακάτω, προτείνω ένα στιγμιότυπο οθόνης μιας από τις τελευταίες προπονήσεις μου ...

Όπως ίσως έχετε μαντέψει, αυτή είναι μια προπόνηση επανάληψης 1 km που πρέπει να καλυφθεί 5 φορές, με ρυθμό περίπου 4:40 min / km, με ανάκαμψη 1:30 μεταξύ της επανάληψης και της άλλης, πριν από 10 λεπτά ζεστού- ακολουθούμενο από 5 λεπτά ψυχρής κατεβάσματος.

Ένα προηγμένο ρολόι GPS σε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμο επειδή είναι σε θέση να μας βοηθήσει να κερδίσουμε τις εποχές, αποφεύγοντας να τρέξουμε πολύ αργά ή πολύ σκληρά ή να ξεκουραστούμε για πολύ μεγάλο ή πολύ λίγο χρόνο μεταξύ της επανάληψης και της άλλης.

Εάν πάτε κάτω από τα σταθερά διαστήματα, το ρολόι GPS εκπέμπει έναν ηχητικό συναγερμό συνοδευόμενο από μια οπτική ένδειξη της παραμέτρου που πρέπει να διορθωθεί.

Ταυτόχρονα όλοι οι έμπειροι προπονητές αρέσουν στο ίδιο Fulvio Massini στο οποίο αναφέρεται η οθόνη του προγράμματος εκπαίδευσης που προσπαθώ να ακολουθήσω, υπογραμμίζει τη σημασία της εκμάθησης να τρέχει σε συγκεκριμένους ρυθμούς, ακόμη και χωρίς τη χρήση ρολογιών GPS, ώστε να αναπτυχθεί μια ευαισθησία που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη σε διαφορετικές καταστάσεις.

Κατά τη γνώμη μου, η άσκηση που ο Fulvio προτείνει στους μαθητές του, που ονομάζεται "ο Ελβετός"Όπου πρέπει να προσπαθήσετε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά για να εκτελέσετε μια προκαθορισμένη απόσταση (για παράδειγμα, δύο γύρους του κομματιού) με προκαθορισμένο ρυθμό (για παράδειγμα 5 λεπτά ανά χιλιόμετρο).

Όταν το δοκίμασα με την ευκαιρία ενός από τα πρακτικά του, δεν έκανα άσχημα σε αυτήν την άσκηση, κάνοντας λάθος μερικά δευτερόλεπτα, ακόμα κι αν σε άλλους ρυθμούς δοκίμασα την επιστροφή μου τα αποτελέσματα ήταν λιγότερο ενθαρρυντικά και έπρεπε να επιστρέψω να χρησιμοποιείτε συχνά ένα ρολόι GPS που έχει επαναλαμβανόμενες ενδείξεις για ρυθμούς και αποστάσεις. Ωστόσο, ξεκίνησα να "δοκιμάζω τον Ελβετό" κάθε φορά που έχω την ευκαιρία να βελτιώσω την αντίληψή μου για τους διάφορους ρυθμούς.

Επιστρέφοντας στις επαναλήψεις, πρέπει ωστόσο να ληφθεί υπόψη ότι πρέπει να τρέχουν πάντα στο ίδιο τέντωμα, επομένως είτε στην πίστα είτε σε μια μετρούμενη τέντωμα που πρέπει να καλύπτεται πολλές φορές, ώστε να μην παραπλανηθεί από άλλες μεταβλητές, όπως καμπύλες, ανώμαλες επιφάνειες, αναρρίχηση κ.λπ.

Ελπίζω ότι κατάφερα να σας δώσω μερικές χρήσιμες πληροφορίες πώς να υπολογίσετε το VO2max σας και πάνω απ 'όλα πώς να βελτιώσετε το VO2max με στοχευμένες προπονήσεις. Από την πλευρά μου, συνεχίζω να εκπαιδεύω και να «μελετώ» για να βελτιωθώ με την ταπεινότητα ενός 50χρονου που έχει βρει πολλές ευκαιρίες για διασκέδαση και κοινωνικοποίηση στο τρέξιμο! :-)

Τα άλλα σχετικά άρθρα μας που μπορεί να σας ενδιαφέρουν είναι:

  • VO2max και Cooper's Test: τι είναι και τι είναι
  • Υπολογισμός ρυθμού εκτέλεσης
  • Πώς να εκτελέσετε το τεστ Conconi
  • Δοκιμή γαλακτικού: τι χρησιμεύει, πώς εκτελείται και πώς αξιολογείται
  • Πώς να γίνετε εκπαιδευτής


Βίντεο: Tutorial - Garmin Tips: What is VO2 max? (Ενδέχεται 2022).